Ich möchte heute mit euch über intensive Sinneseindrücke, Reize und Stimming sprechen. Also Stimming (Self-Stimulatory Behaviour), selbststimulierendes Verhalten – was vielen von euch bestimmt ein Begriff ist. Und was ich selber eben auch benutze, um mich in bestimmten Situationen entweder zu konzentrieren oder eine beruhigende Wirkung zu erzielen.
Viele Menschen kennen Stimming wahrscheinlich vor allem von Menschen mit Autismus.
Es ist jedoch so, dass auch viele andere Menschen (in abgeschwächter Form eigentlich fast jeder), hauptsächlich neurodivergente Menschen mit Hochbegabung, Hochsensibilität, Hochsensitivität oder ADHS, solche Formen der Selbstregulation nutzen.
Und tatsächlich ist es eine unglaublich hilfreiche Möglichkeit, sich selbst zu regulieren – sowohl bei Überforderung als auch bei Unterforderung.
Es hilft, die Konzentration zu fördern oder aufrechtzuerhalten, oder wenn wir einer intensiven emotionalen Situation ausgesetzt sind.
Im Grunde bezeichnet Stimming wiederholende Bewegungen, Geräusche oder bestimmte Reize, die der Selbstregulation dienen.
Dinge, die beruhigend wirken oder konzentrationsfördernd sind und dabei helfen, Reize besser zu verarbeiten oder Stress abzubauen. Und viele Menschen machen das völlig unbewusst.
Ich finde es hilfreich, sich damit einmal ganz bewusst auseinanderzusetzen – zu beobachten, was man ohnehin schon tut, und bestimmte Dinge bewusst einzusetzen. Dabei können ganz unterschiedliche Sinne angesprochen werden.
Es gibt verschiedene Formen von Stimming. Zum Beispiel Bewegungen mit den Händen – dieses sogenannte Handflattern – oder Bewegungen mit den Beinen, das Fußwippen, das du vielleicht auch von dir selbst kennst.
Manche arbeiten mit der Stimme, summen leise vor sich hin oder wiederholen bestimmte Geräusche. Andere spielen mit den Haaren oder pulen an den Fingern oder Fingernägeln herum.
Auch Gerüche können sehr unterstützend wirken. Bestimmte Gerüche, die beruhigen oder Sicherheit vermitteln. Oder das Spielen mit Gegenständen – vielleicht ein Schlüsselanhänger, ein Ring, ein Stein in der Tasche. Die Möglichkeiten sind tatsächlich fast unbegrenzt.
Grundsätzlich ist Stimming harmlos, solange es nicht in selbstverletzendes Verhalten übergeht. Und genau da liegt der wichtige Unterschied. Wenn Menschen sich selbst verletzen, geht es darum, gemeinsam in Therapie oder Coaching andere Möglichkeiten zu finden – das Verhalten umzulenken, Alternativen zu entwickeln und herauszufinden, was dahinter steckt. Da betreten wir dann den Bereich der Psychotherapie.
Heute möchte ich euch vor allem Möglichkeiten nennen, wie ihr euch selbst unterstützen könnt – in einer Welt, die oft unglaublich reizintensiv ist. Laut, voller Eindrücke, voller Menschen und Geräusche. All das wirkt auf ein sensibles Nervensystem.
Viele kennen diese Schwierigkeiten, sich von intensiven Reizen abzugrenzen oder abzuschirmen. Und genau da können Hilfsmittel hilfreich sein – nicht, um sich komplett aus dem Leben zurückzuziehen, sondern um trotzdem teilzunehmen. Um sich zwischendurch zu regulieren, kleine Rückzugsmöglichkeiten zu schaffen, sich selbst zu unterstützen. Gerade in Situationen, in die wir uns früher oder später ohnehin begeben müssen – zum Beispiel beim Einkaufen.
Oft fängt es da schon mit Planung an. Zu überlegen, wann man einkaufen geht. Vielleicht zu Zeiten, in denen es nicht so voll ist. Durch die heutigen Öffnungszeiten gibt es oft die Möglichkeit, später am Abend einzukaufen. Oder sich Dinge liefern zu lassen. Manche schicken ihre Einkaufsliste online ab und holen den Einkauf einfach ab – das machen tatsächlich einige meiner Patientinnen.
Ich selbst plane meinen Einkauf meistens vorher, schreibe mir eine Liste (wobei es eh immer das Gleiche ist) und überlege, wann wahrscheinlich weniger Menschen unterwegs sind. Natürlich funktioniert das nicht immer. Aber auch dann geht es darum, einen guten Umgang zu finden – vielleicht mit Kopfhörern oder Ohrstöpseln, beruhigender Musik, einer Sonnenbrille oder Mütze. Einfach, um sich ein bisschen abzuschirmen, um bei sich zu bleiben, sich geschützt oder
anonym zu fühlen.
Und ja, das sind alles kleine Dinge – aber manchmal machen genau diese kleinen Dinge einen riesigen Unterschied.
Ich habe mir diesmal tatsächlich Notizen gemacht, um einen roten Faden zu haben. Und merke doch wieder, dass es mir leichter fällt, frei zu sprechen. Denn das Wichtigste ist, diese Bedürfnisse ernst zu nehmen.
Viele Menschen unterdrücken Verhaltensweisen wie Stimming, weil sie Angst haben, komisch angeschaut zu werden. Du sitzt irgendwo, dein Bein wackelt, dein Fuß bewegt sich – und plötzlich spricht dich jemand darauf an, weil es ihn nervös macht.
Ich möchte dich ermutigen, das zu kommunizieren. Erklär den Menschen, warum du das machst – dass es dir hilft, dich beruhigt oder konzentriert. Meine Erfahrung ist, dass viele Verständnis entwickeln, sobald sie es verstehen. Oft hilft es einem selbst und dem Umfeld, wenn offen darüber gesprochen wird.
Gerade bei Kindern finde ich das unglaublich wichtig. Viele Eltern beobachten solche Verhaltensweisen und versuchen, sie zu korrigieren:
„Sitz still.“
„Hör auf damit.“
„Lass das.“
Oft gar nicht böse gemeint, sondern aus Sorge, das Kind könnte negativ auffallen – oder weil es sie selbst nervös macht. Aber Kinder haben ein gutes Gespür dafür, was sie brauchen. Sie spüren, wenn ihnen etwas zu viel wird. Ziehen sich zurück, werden still, beschäftigen sich mit etwas Monotonem, spielen mit ihren Fingern oder der Kleidung. Und das ist eigentlich etwas unglaublich Gesundes.
Kinder versuchen intuitiv, sich selbst zu regulieren. Das Schönste, was Eltern tun können, ist, ihre Kinder darin zu unterstützen – mit ihnen zu sprechen, nachzufragen, nicht sofort alles zu unterdrücken. Wenn ein Kind ständig an der Kleidung nestelt oder an den Haaren spielt, dann frag doch einfach:
„Hilft dir das gerade?“
„Beruhigt dich das?“
„Ist dir gerade alles zu viel?“
Je mehr wir darüber wissen und je offener wir sprechen, desto leichter wird es, unser Umfeld zu sensibilisieren. Denn das Schlimmste ist oft nicht die Reizüberflutung selbst, sondern der Versuch, gegen die eigenen Bedürfnisse anzukämpfen.
Wenn wir Regulationsmechanismen unterdrücken, entsteht Stress, innere Anspannung, Überforderung – und im schlimmsten Fall endet das in einem Meltdown oder Shutdown.
Ich freue mich immer, wenn Menschen anfangen, ihr Nervensystem bewusst zu unterstützen. Auch mich sieht man immer wieder mit Sonnenbrille, Mütze oder Ohrstöpseln durch die Gegend laufen. Nicht immer. Es gibt Tage, da brauche ich das gar nicht. Geräusche oder Umwelteinflüsse stören dann kaum.
Und dann gibt es Tage, da reagiert mein Nervensystem empfindlicher. Es hängt von vielen Faktoren ab – vom Wetter, von der Stimmung, von Stress, Schlaf oder innerer Belastung. An sonnigen Tagen fühlt sich vieles leichter an; an dunklen Regentagen, wenn sowieso schon alles schwer wirkt, sind wir oft empfänglicher für äußere Reize.
Und all das darfst du ernst nehmen. Nimm dich ernst. Sorge gut für dich.
Was außerdem unglaublich hilfreich sein kann, ist bewusste Atmung. Vielleicht hast du selbst schon bemerkt, dass die Atmung sich verändert, wenn du gestresst bist. Der Atem wird flacher, die Brust eng, die Züge kürzer.
Über den Atem können wir regulierend auf unser Nervensystem einwirken. Eine bekannte Atemtechnik ist das Box-Breathing – vier Sekunden einatmen, vier Sekunden den Atem halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Dann wieder von vorn. Manchmal reichen schon ein, zwei Minuten, um ruhiger zu werden.
Mit dem Atem können wir unglaublich viel bewirken. Und wenn die Anspannung bleibt oder du gerade nicht aus einer Situation herauskommst, kombiniere verschiedene Dinge miteinander.
Ganz wichtig ist immer wieder Erdung. Spüre den Boden unter den Füßen, spüre deinen Körper.
Denn genau das ist oft das Allerwichtigste: im Körper bleiben.
Durch Atmung.
Durch Berührung.
Durch Bewegung.
Halte deine Hände fest.
Verschränke die Finger.
Drücke die Hände auf die Oberschenkel.
Nimm bewusst Kontakt zum Körper auf.
Auch Techniken aus der progressiven Muskelentspannung können helfen. Bewusstes Anspannen und Entspannen der Muskulatur führt oft nicht nur zu körperlicher, sondern auch zu innerer Entspannung. Das sind alles Möglichkeiten, sich in Akutsituationen selbst zu regulieren.
Ich finde es hilfreich, immer etwas dabeizuhaben – ein Gegenstand, der sich angenehm anfühlt. Ein Ring, ein Stein, ein Schlüsselanhänger. Wenn wir etwas in der Hand halten, spüren wir uns selbst oft besser.
Es gibt inzwischen viele Hilfsmittel zu kaufen. Ich hatte mir mal zwei kleine Ringe mit beweglichen Perlen bestellt, aber sie waren zu klein für mich. Und genau deshalb: Probier einfach aus, was dir guttut. Vielleicht findest du direkt in deiner Umgebung etwas, das du gerne in der Hand hältst, etwas, das sich angenehm anfühlt oder gut riecht. Lass deiner Fantasie freien Lauf.
Vielleicht ist vieles davon gar nicht neu für dich. Vielleicht machst du manches schon dein ganzes Leben lang. Vielleicht hast du sogar versucht, es dir abzugewöhnen, weil andere dich darauf aufmerksam gemacht haben. Aber vielleicht darfst du anfangen, das Ganze anders zu betrachten.
Nicht als „Macke“.
Nicht als „Tick“.
Sondern als Versuch deines Nervensystems, für dich zu sorgen.
Zum Schluss möchte ich noch etwas ergänzen – eine Bewegung, die ich schon lange bei mir beobachte. Manchmal beginne ich, mich ganz leicht hin und her zu wiegen.
Vielleicht kennst du das auch.
Das passiert bei mir sowohl in entspannten Momenten als auch an Orten, an denen ich mich erst einfinden muss. Wenn ich irgendwo neu bin, innerlich noch nicht ganz angekommen. Dann beginne ich ganz leicht, mich in meinem eigenen Rhythmus zu bewegen.
Ich kenne das schon seit vielen Jahren. Früher ist mir das oft in Entspannungskursen passiert oder beim Meditieren – ganz unmerklich. Es fühlt sich an, als würde sich sanft eine Schwingung im Körper aufbauen, als würde mein Nervensystem anfangen zu schwingen. Inzwischen setze ich das sogar ganz bewusst ein – zum Einschwingen, zum Ankommen, zum Einfühlen.
Manchmal fühlt es sich so an, als würde ich mich in die Schwingung eines Ortes oder einer Situation hineinbewegen. Und interessant ist, dass wir solche Bewegungen von Anfang an kennen. Wenn wir Babys auf dem Arm tragen, wiegen wir sie automatisch. Kinderwagen bewegen sich rhythmisch. Babys werden geschaukelt. Genau diese Bewegung wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
Vielleicht kennst du das Gefühl auch von dir selbst. Mir fällt das inzwischen oft bei anderen Menschen auf. Und ich muss innerlich schmunzeln, weil ich merke, wie viele Menschen sich auf ihre ganz eigene Weise regulieren.
Vielleicht ist genau das heute eine kleine Erinnerung für dich gewesen – wieder etwas mehr auf dich und dein Nervensystem zu hören.
Sei achtsam mit dir.
Höre auf dich.
Vertraue deiner inneren Weisheit.
Ich glaube wirklich, dass wir oft sehr genau wissen, was uns guttut.
Alles Liebe für dich.
Dazu gibt es eine Podcast-Folge
